매일 하면 좋은 7가지 요가 자세

매일 하면 좋은 7가지 요가 자세

 

요가는 스트레스, 불안, 그리고 우울증을 줄이는데 도움을 주기 때문에 규칙적으로 한다면 몸매를 가꾸는 동시에 마음을 진정시키는 데 도움이 될 것입니다. 현대인의 대부분은 비뚤어진 자세로 살아가기 때문에 주기적으로 스트레칭을 해서 근육의 경직을 풀어주고 골반의 위치를 정돈 하는게 중요합니다. 요가를 매일 하겠다고 맘을 먹었다면 아래 7가지 자세만큼은 꼭 기억해서 자기 전 몸을 이완시켜 주시는 건 어떨까요?

1) 다운독 (아도무카 스바나사나 Adho Mukha Svanasana)
다운독은 가장 기본적이지만 필수적인 요가 동작 중 하나입니다. 마음을 진정시키는 동시에 몸 전체를 스트레칭하고 튼튼하게 해줍니다.
소화와 혈액 순환을 개선하는데 도움을 줄 수 있습니다. 방법은 다음과 같습니다.
1. 손과 무릎을 꿇고 누워서 손과 발을 어깨와 거의 같은 간격으로 놓으세요.
2. 숨을 내쉬면서 무릎을 바닥에서 떼고 다리를 곧게 펴서 몸이 거꾸로 V자 모양을 이루도록 합니다.
3. 두 발을 엉덩이 폭으로 벌리고 손바닥과 발뒤꿈치를 꽉 눌러주세요.
4. 이 자세에서 깊은 호흡을 계속하면서 서로의 엉덩이가 수평이 되도록 코어 근육을 단단히 묶으세요.

2) 전사자세 (비랍하드라사나 Virabhadrasana)
전사자세는 균형과 안정성을 높이는 데 도움이 되는 스탠딩 포즈입니다. 다리, 발목, 그리고 발을 강화 시킵니다.
이 포즈는 만성적인 요통을 완화시킬 수 있습니다.

1. 전사자세 하려면 산 자세(타다사나)에서 시작합니다.
2. 그리고 나서, 왼발을 약 4피트 뒤로 내딛고, 왼발을 밖으로 돌려 매트 가장자리에 평행하도록 하세요. 다시 말해서, 오른쪽 무릎을 오른쪽 발목 위에 올려놓으세요.
3. 팔을 머리 위로 뻗은 다음 왼쪽 허벅지가 바닥과 평행하게 되도록 엉덩이를 내리기 시작합니다.
4.골반을 땅바닥과 고르게 유지하세요. 여러분은 손을 엉덩이에 올려놓거나 옆으로 뻗을 수 있습니다.

3) 활자세 (차크라사나 chakrasana)

이 자세는 척추 강화와 유연성에 아주 좋습니다. 스트레스 해소에도 좋기 때문에 평소 불안한 마음이 자주 느껴진다면 자기 전에 한 번씩 해주시기 바랍니다

1. 일단 바닥에 누워서 정수리를 바닥에 둡니다

2.정수리를 바닥에서 떨어뜨리면서 가슴을 위로 앞으로 당겨줍니다

3. 발바닥과 손바닥을 누르면서 몸을 들어올려 아치로 만드는데 집중합니다

4.호흡을 고르면서 자세를 유지합니다

 

4) 원숭이 런지자세(안자네야아사나 Anjaneyasana)
이것은 사두근, 고관절 굴곡, 그리고 근육에 좋은 스트레칭입니다. 가슴과 어깨 근육을 활짝 열어줍니다.
1.이 포즈를 취하려면 앞쪽 다리를 구부려 무릎 아래 발목이 놓이도록 하며 90도 각도가 될 때까지 앞 무릎을 내리세요.

2. 뒤쪽 다리는 무릎 종아리 발목 발등을 바닥에 붙이고 체중이 많이 실리지 않도록 종아리와 발등을 강하게 눌러줍니다
3.양 팔을 하늘로 뻗고 귀 옆에 놓고 어깨가 너무 조이지 않도록 쇄골을 넓게 벌려 어깨에 공간을 만들어 줍니다

 

5) 사지막대자세(차투랑가 단다아사나 Chaturanga Dandasana)
이것은 팔, 어깨, 그리고 코어를 튼튼하게 하기 위한 멋진 포즈입니다. 우리 몸의 균형을 향상시키는데 도움을 줍니다.
1. 이 포즈를 취하려면, 손을 어깨 아래에, 무릎을 엉덩이 아래에 두고 테이블 상판 자세로 시작하세요.
2.팔꿈치를 옆구리에 바짝 대고 천천히 가슴을 바닥 쪽으로 내리세요. 팔꿈치가 90도 각도에 있을 때 멈추고 몇 번 숨을 참으세요.

손과 발가락으로만 균형을 잡는 것이며 몸을 막대처럼 일자로 뻣뻣하게 만드는 게 중요합니다.

이 자세는 플랭크 변형입니다.
1. 플랭크(Plank)는 가장 기본적인 요가 동작 중 하나이지만, 가장 효과적인 동작 중 하나이기도 합니다. 이것은 여러분의 코어, 어깨, 팔, 다리를 강화 시켜주고, 어디에서나 할 수 있습니다.
2. 플랭크의 종류가 다양하기 때문에 자신에게 가장 적합한 것을 찾을 수 있습니다. 몇 가지 시도해 볼 수 있는 것이 있습니다: 지지된 파이크 푸시 업은 판자 자세로 시작한 다음 팔뚝을 아래로 내리고 양손은 어깨 바로 아래에 두는 방법이 있습니다. 그리고 팔꿈치를 사용하여 완전히  다시 밀어 올립니다. 원하는 대로 또는 필요에 따라 반복합니다!


6)까마귀 자세 (바카사나Bakasana)
까마귀 자세는 어깨와 목의 긴장을 풀어주는 좋은 자세입니다. 연습을 꾸준히 한다면 몸의 발란스를 맞추는 능력이 생길 것입니다. 게다가 이 자세는 팔, 손목, 그리고 코어의 힘을 기르는 좋은 방법입니다. 남자들은 팔 근력이 있어서 쉽게 하는 편이지만 상체 근력이 약한 여성 분들이라면 조금 훈련이 필요합니다

1. 두 발을 모으고 두 손을 앞에 놓고 낮은 스쿼트로 시작하세요.
2. 그리고 나서, 무릎을 윗 팔의 등에 대고 천천히 발을 땅에서 들어 올리세요. 시선을 앞으로 두고 적어도 30초 동안 자세를 유지하려고 노력하세요. 두 발을 동시에 들기 어렵다면 한 다리씩 먼저 시도해 봅니다. 시선은 한 곳에서 떨어뜨리지 않게 주의해주세요


7) 나비자세(받다 코나아사나Baddha Konasana)
이 자세는 허벅지 안쪽, 사타구니, 무릎 스트레칭에 아주 좋습니다. 또한 가슴과 어깨를 여는 것을 돕고 척추의 유연성을 증가시킬 수 있습니다.
이 자세는 몸의 긴장을 풀어주는데 도움을 주기 때문에 불안감이 있는 사람들에게 도움이 될 수 있습니다.

1.이 포즈를 취하기 위해서, 다리를 앞으로 뻗고 바닥에 앉으세요.
2. 무릎을 구부리고 양 발바닥을 모은 후 발뒤꿈치를 회음부 가까이 가져옵니다

3. 양손으로 발을 편안하게 잡고 척추를 바로 세운 뒤 시선은 정면을 봐주세요

4. 숨을 들이마시고 척추를 늘려보세요. 내쉬는 숨마다 무릎이 바닥을 향해 내려가 줍니다