충분한 수면이 근육량 증가에 미치는 영향

충분한 수면이 근육량 증가에 미치는 영향

수면의 중요성과 이것이 근육량 증가에 미치는 영향에 대한 문제는 많은 피트니스 애호가들이 간과하는 주제 중 하나입니다.

본인이 하는 운동도 격렬하며 챙겨 먹는 식사도 근육 형성 과정에 필요한 단백질과 아미노산이 풍부합니다. 그런데 내 몸의 근육량이 일정 이상이 지나면 성장을 멈추는 이유는 무엇일까요?
그에 대한 답은 오히려 다른 곳에 있었습니다. 근육량을 증가시키는 과정은 수행하는 운동의 종류나 사용하는 무게와 관련이 있는 것뿐 아니라 운동 후에 무엇이 있는지 즉 영양과 휴식이 더해져야 하는 것이었습니다. 최고의 방법으로 활성화하기 위해는 수면이 절대적으로 필요한 "근육 회복" 과정으로 알려져 있습니다.

우선, 우리의 몸이 어떻게 근육을 형성하는지 알아보겠습니다.
근육 형성 과정은 어떤 가요?

근육 형성 과정은 노력이 집중된 영역에서 근육 형성을 달성하는 기능을 수행하는 두 개의 연속적인 단계를 통해 수행되며, 이러한 단계는 다음과 같습니다.

 

1- 활동 및 작업 단계

근육을 만드는 과정의 첫 번째 단계인데, 이것은 운동 중에 그리고 특정 근육이나 근육 그룹을 목표로 하는 집중적인 운동을 함으로써 일어납니다. 종종 손상된 세포나 섬유질은 노화 세포이거나 다른 세포보다 덜 효율적이며, 이러한 세포는 운동 영역의 세포에서 일부 조직액의 배출과 더불어 노폐물의 형태로 배설됩니다.

이 단계에서, 많은 호르몬들이 들어오는데, 예를 들어 인슐린 호르몬은 신체가 보관하고 있는 글루카곤 분자를 분해하여 그것을 단순한 당 포도당으로 변환시키고, 세포는 활동 및 작업 과정에서 그들을 돕는 그들의 음식을 파생시킵니다. 또한 갑상선에서 분비되는 티로닌과 티록신 호르몬으로 들어가는데, 티로닌은 압력을 받는 부위에 혈액을 공급하는 주요 역할을 하고 이화작용과 근육 활동의 과정을 활성화시킵니다.

2-근육 회복 단계

근육 회복 단계는 근육 형성 단계 못지않게 중요합니다. 근육이 성장하는 동안 손상된 세포를 보상하고 근육의 노폐물을 제거하며 근육 회복 단계가 최선의 방법으로 진행되지 않으면 제대로 된 근육 성장이 없습니다.

이 단계는 주로 적절한 휴식과 단백질, 아미노산, 탄수화물 및 "비타민 또는 지방산의 형태로" 에너지가 풍부한 농축 식품에 의존합니다. 이 단계에서 남성 테스토스테론과 성장 호르몬 "GH"가 모두 활성화됩니다.

이 두 호르몬은 새롭고 성숙한 세포를 만들기 위해 ‘젊거나 활동적인’ 세포를 만들고 오래되고 손상된 세포의 잔해를 이용하는 과정에서 중요한 역할을 합니다.

근육 회복의 단계는 운동 종료와 함께 시작되며 일부 큰 근육은 과정을 완전히 마치기 위해 약 48시간이 필요합니다. 작은 근육의 경우 하루 동안 신체는 우리가 이야기할 많은 것들을 필요로 하는데 이 기간 동안 신체의 균형을 조정하는 것을 주로 목표로 합니다. 또한 몇 시간 동안 잠을 자면 충분합니다.

자, 근육을 만들고 근육 회복을 하는데 수면 시간은 얼마나 될까요?
근육 회복에 있어서 수면의 중요성과 그것을 어떻게 가속화할 수 있을까요?

근육의 회복 과정은 매우 단순하게 그리고 근육의 크기에 비약을 달성하기 위해 훈련 기간 후에 수행되어야 하는 몇 가지 연습을 통해 더욱 단련될 수 있습니다

 

1. 충분한 물을 드십시오

우리가 아주 잘 알고 있는 말이 있습니다. 바로 "목마르지 않더라도 물을 마셔라"입니다. 실제로, 물을 마시는 것은 우리 몸의 세포 재생을 위해 매우 중요합니다. 물을 마시는 것은 항상 중요한데 이는 세포들을 회춘시키고 근육의 노폐물인 ‘유산’을 몸 밖으로 빠르게 배출하는 것을 돕기 때문입니다.

2. 충분한 스트레칭을 하십시오

운동을 시작하기 전에 근육을 스트레칭하고 유연성을 증가시키는 데 도움이 되는 여러 가지 동작을 하는 것이 항상 바람직합니다. 이는 노폐물을 밖으로 배출하고 조직 내에 보관하지 않는 능력을 증가시킵니다.

3. 뜨거운 물로 샤워를 하십시오.

운동 직후 뜨거운 물로 목욕하는 것은 근육을 이완시키고 근육이 노출된 수축 기간을 끝내는 데 도움이 됩니다. 이는 때때로 운동 후 최대 2시간까지 지속될 수 있으며 신체와 특히 충격 부위의 혈액 순환을 자극하는 데에도 도움이 됩니다.

4. 마사지를 하십시오

뜨거운 샤워를 하는 동안 마사지는 매우 중요하며 스트레스에 직접적으로 노출된 근육에 직접 초점을 맞춰야 합니다.

 

5. 충분한 수면을 취하십시오

수면은 일반적으로 자신의 내부 환경을 통제하고 조절하는 데 도움을 주는 가장 중요한 단계 중 하나입니다. 근력을 늘리고 싶다면 내가 충분하게 쉬고 있는지도 잘 체크해보셔야 합니다.